A quantidade de informação em saúde disponível atualmente tem prós e contras. Enquanto qualquer pessoa pode ter acesso a estudos científicos e informação de qualidade, existem também muitos mitos e desinformação largamente propagados.
Neste artigo vamos dar-lhe quatro dicas simples e fáceis de adotar para ter uma alimentação mais saudável. Estas são dicas sustentadas por evidência científica e não apenas pela experiência de um pequeno número de pessoas.
1. Comer Mais Frutas e Vegetais
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de pelo menos 400g de frutas e vegetais (não incluindo batatas e outros tubérculos amiláceos)!
De acordo com a OMS, frutas e vegetais devem fazer parte de um regime alimentar equilibrado e baixo em gordura, açúcar e sódio. Dessa forma poderá:
- Assegurar o consumo da dose diária recomendada de vitaminas, minerais, fibra alimentar, antioxidantes e outros nutrientes
- Reduzir o risco de certas doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro, diabetes e obesidade
Eis algumas dicas práticas para incluir mais frutas e vegetais na sua alimentação diária:
- Comer como lanche (Ex. palitos de cenoura com guacamole e fatias de maçã com manteiga de amêndoa)
- Acrescentar às suas receitas preferidas (Ex. bagas com o seu pequeno-almoço preferido e salada a acompanhar o seu prato principal preferido)
- Triturar e incorporar em molhos quentes (Ex. molho de tomate com curgete e molho branco com alho francês)
- Mascarar em sobremesas! (Ex. mousse de chocolate com abacate e bolo de coco com cenoura)
2. Comer Menos Açúcar
Nem todos os açúcares são iguais. Aquele a evitar é o “açúcar livre”, ou seja, o que é processado e adicionado aos alimentos. Segundo a OMS, o consumo elevado de “açúcar livre” está associado a um risco aumentado de:
- Excesso de peso
- Obesidade
- Cáries dentárias
Para além de utilizar menos açúcar quando cozinha, tenha atenção a alimentos processados com açúcares adicionados (como refrigerantes e condimentos).
Atenção: Não reduza o consumo de frutas, vegetais e leite. Embora estes alimentos tenham açúcar, têm também bastantes benefícios nutricionais.
3. Comer Menos Sal
Segundo a OMS, em média, ingerimos o dobro da quantidade de sal recomendada. Aconselha-se um consumo inferior a 5 gramas de sal por dia. O sal inclui sódio na sua composição e é esse mineral que tem consequências negativas para a saúde.
Diminuindo o seu consumo de sódio, reduz:
- Tensão arterial
- Risco de doenças cardiovasculares, AVC e enfarte do miocárdio
Eis alguns truques simples para reduzir o seu consumo diário de sal:
- Cozinhar progressivamente com menos sal
- Temperar com menos sal (batatas fritas, salada), substituindo-o por especiarias e ervas aromáticas
- Comer menos alimentos processados e cozinhar mais em casa!
Atenção: Visto que o molho de soja contém muito sódio, substituir o sal por molho de soja não tem benefícios para a sua saúde.
4. Comer Menos Carne Processada
Reduza o seu consumo de carne processada. A carne processada é aquela que foi alterada por processos como salga, cura, fermentação e fumeiro. Exemplos de carne processada comuns em Portugal são os produtos de charcutaria e as salsichas.
Com a análise de 400 estudos, um grupo da IARC concluiu que a carne processada é carcinogénica para humanos. Isto significa que o consumo de carne processada está associado a uma probabilidade aumentada de desenvolvimento de cancro – neste caso de cancro colorretal.
Compre menos carne processada na sua próxima ida ao supermercado e substitua refeições que normalmente contêm mais carne processada por outras.
Uma Dica Final
Não necessita de tomar medidas drásticas. A restrição completa de alimentos raramente é a solução. Opte por fazer escolhas progressivamente mais saudáveis!
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